Что такое «макросы»?

 

 

«Макросы» — это макроэлементы питания.

Это:

• углеводы
• Белки
• жиры

---

Для чего используется тело, для каких макросов?

1. Углеводы

Они являются предпочтительным основным источником энергии для тела, наш мозг зависит от них как от эксклюзивного источника энергии. Один грамм углеводов соответствует 4,1 ккал.

Во время вашей деятельности организм в основном использует накопленные углеводы и потребляет их. Место хранения углеводов — это мышцы и печень, а не, как ошибочно полагают, жировые клетки! Ваши запасы углеводов ежедневно потребляются вашим основным уровнем метаболизма и / или во время ваших ежедневных или спортивных движений.

При потреблении пищи, богатой углеводами, в организме выделяется инсулин.

Инсулин — это анаболический гормон, который транспортирует углеводы из крови в мышцы.

Анабол это не «плохое» слово, а просто означает «строительство» на латыни. В зависимости от гликемического индекса пищи, выработка инсулина становится сильнее или слабее. Чем сложнее углевод, тем меньше требуется инсулина.

Углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, называются гликогеном. Они хранятся вместе с водой (около 3 г на 1 г углеводов). Это одна из причин, почему вы быстро худеете на диете с низким содержанием углеводов. Однако потерянный вес представляет собой вес чистой воды, который выводится из пустых запасов гликогена. Так что, к сожалению, нет жира.

Гликоген необходим для поддержания уровня сахара в крови (чтобы вы не стали гипогликемическим, что может угрожать жизни) и для мышечной активности. Гликоген, хранящийся в мышцах, больше не может покидать мышцы. Чем больше вы двигаетесь, тем больше места для хранения новых углеводов. Упражнения перед тарелкой с макаронами определенно имеют смысл

углеводы в следующих формах и продуктах:

• Крахмал из зерновых и крупяных продуктов (хлеб, макаронные изделия), картофель, бобы
• Целлюлоза из овощей, но для человека она не усваивается (клетчатка)
• Сахароза из сахара (сахарный тростник и сахарная свекла)
• Фруктовый сахар из фруктов и меда
• Декстроза из меда и как компонент других сахаров
• Молочный сахар из молока и молочных продуктов

2.Протеин

Они являются строительными блоками тела и выполняют важные функции в организме (ДНК, клеточные стенки и гормоны также частично состоят из белков). Один грамм белка также соответствует 4,1 ккал.

Белки не имеют явного места хранения и поэтому должны регулярно потребляться с пищей. Тем не менее, нет риска для жизни, если вы не добавляете белок при каждом приеме пищи. Потому что ваше тело очень эффективно перерабатывает белки, и вероятность достижения дефицита в нашем богатом обществе довольно низкая. Пока вы потребляете достаточно ккал (из природных, необработанных источников), вам не нужно обращать внимание на потребление белка.

 

 

Наименьшими компонентами белков являются аминокислоты (структурные и функциональные белки).

Белки все чаще превращаются в активных людей и поэтому должны потребляться в более высоком процентном соотношении. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь спортом, немного увеличенное потребление имеет смысл. Особенно, если вы едите в дефиците, как это часто бывает, когда люди много занимаются спортом.

Когда белок потребляется, в организме также вырабатывается инсулин.

Белки могут не только служить организму в качестве строительного вещества, но и служить источником энергии при нехватке углеводов. Гликонеогенез может быть использован, например, для получения углеводов из белков. с низким содержанием углеводов.

в основном в следующих продуктах:

• мясо
• рыба
• яйца
• молочные продукты
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль, горох или соя
• Зерновые (пшеница, рожь, овес, рис, просо) и псевдозерновые (гречка, лебеда, амарант)
• Картофель (много незаменимых аминокислот)
• Водоросли, ростки
• зеленые овощи

3. жиры

При содержании 9,3 ккал на грамм жиры являются самым энергичным макроэлементом. Жиры в основном используются в качестве накопителей энергии в организме. Ваше местоположение — жировые клетки.

При употреблении жиров в организме не выделяется инсулин. Однако, если в кровотоке слишком много жирных кислот при повышенном количестве инсулина, то жиры также сохраняются больше.

Жиры являются самым плотным веществом в организме, поэтому очень легко съесть много ккал очень быстро, если источник пищи очень богат жирами. За редким исключением жиры могут быть получены из углеводов.

Основными жирами являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поставляться с пищей в небольших количествах.

жира в основном в следующих продуктах:

• масла (рапсовое масло, подсолнечное масло, льняное масло, пальмовое масло, оливковое масло, кокосовое масло, арахисовое масло и многое другое)
• Животные жиры (сало, масло)
• Жирная рыба (сельдь, сардина, лосось, угорь и скумбрия)
• натуральные растительные источники, такие как орехи, семена и авокадо
• обработанные продукты, такие как колбаса, сыр, спреды, сладости и т. д.

4. Алкоголь

Алкоголь — это «секретный» 4-й макроэлемент, который многие любят игнорировать. Однако на самом деле это также макроэлемент в нашей диете, который можно классифицировать отдельно и можно забронировать по 7 ккал за грамм.

Если вы хотите обратить внимание на свою фигуру, вам следует как можно больше избегать алкоголя, потому что ваш организм предпочитает его употреблять.

Это означает, что все остальные поставляемые калории сначала хранятся в виде жира (если есть избыток). Если алкоголь абсолютно неизбежен, имеет смысл употреблять без сахара и обезжиренные напитки, такие как винные брызги и водку на льду.

Вы также должны включить ккал для напитков, потребляемых в вашем рационе. Потому что то, что вам не нужно их жевать, не означает, что они не существуют. «Забывание» жидкого ккал является типичной ошибкой новичка!

Коктейли — это НЕТ-НЕТ для знающих людей! Потому что в дополнение к огромному количеству сахара, они также содержат сливки (чистый жир), и это быстро отражается на бедрах и животе.