Быть в форме быстрее: 2 стратегии успеха
Цель многих женщин — стройное и определенное тело.
Что это? Мышечная четкость достигается за счет низкого процента жира в организме, а также за счет достаточной мускулатуры, что определяет «подтянутый» вид.
Эти два требования в то же время создают проблему для многих женщин, поскольку для снижения жировой массы тела необходим дефицит ккал, а наращиванию мышц способствует небольшой избыток ккал. Итак, два совершенно разных требования.
Наращивание мышц также требует достаточных тренировочных стимулов в области тренировки гипертрофии. Но силовые тренировки сами по себе не сжигают много энергии (даже «эффект дожигания» завышен!). Тренировки на выносливость, с другой стороны, потребляют много энергии, но наращивают очень мало или совсем не наращивают мышцы. Итак, что вы делаете, чтобы увидеть результаты как можно быстрее?
Мой совет: отделите эти процессы друг от друга и посвятите себя прежде всего цели, которая для вас лично важнее.
Потому что одновременное решение обоих вопросов приведет к медленному успеху в обеих областях. Это может привести к разочарованию рано или поздно.
Во-первых, вы чувствуете себя слишком толстым? Затем начните поддерживать дефицит ккал в течение более длительного периода времени
Стратегия 1
Вы чувствуете себя слишком худым или просто худым, но каким-то шатким? Затем сфокусируйтесь на силовых тренировках и наращивании мышечной массы
Стратегия 2
СТРАТЕГИЯ 1. Сокращение жира в организме наиболее важно для вас
Тренировки на выносливость проводятся большинством тренеров сзади. Я не согласен. Потому что, если вы сосредоточены на снижении жировых отложений, вам нужен более высокий дефицит ккал. И вы не можете сделать это только с помощью силовых тренировок.
Много упражнений использует много энергии. Так что сосредоточьтесь на длительных тренировках на выносливость, таких как. Бег, езда на велосипеде, плавание или на выносливость по вашему выбору.
Примечание: чем больше частей тела задействовано в движении, тем эффективнее тренировка по сжиганию ккал. Таким образом, час на тренажере потребляет больше энергии, чем час на эргометре. Все, где вы должны держать свое тело в вертикальном положении или стабильно, эффективно.
Мои 3 вида спорта на выносливость :
- плавание
- бег (или быстрая ходьба с уклоном)
- эллиптический тренажер
Я не говорю, что вы не должны заниматься силовыми тренировками. Я просто говорю, что ваше основное внимание (в настоящее время) не должно быть на нем.
Например, если вы у вас есть только 90 минут в тренажерном зале (чистое время тренировки, без движения, душа и т. д.), затем используйте большую часть этого времени (около 60 минут) для сжигания ккал — тренировки на выносливость — и меньшую часть (около 30 минут) для тренировки Укрепление основных мышц — то есть базовая силовая тренировка.
Особенно на этом этапе, план тренировки для всего тела является наиболее разумным (не разделенная тренировка), потому что весь организм испытывает трудности, и необходимо мобилизовать больше энергии. Если у вас есть немного больше времени, вы также можете включить в тренировку активные и пассивные растяжки (я очень рекомендую!).
Подходящая диета с такими инструментами, как прерывистое голодание и структурированный план или схема питания, быстро достигнет успеха в этой области. Таким образом, сокращение жира в организме происходит быстрее, чем при одновременном нападении на обе цели.
Когда вы достигнете своей цели похудения, я рекомендую перейти на Стратегию 2 , чтобы придать форму своим мышцам в соответствии с вашими личными пожеланиями, пока вы продолжаете заниматься фитнесом.
СТРАТЕГИЯ 2: Наращивание мышц наиболее важно для вас
Если вы закончили со стратегией 1 и, следовательно, у вас уже относительно низкий процент жира в организме или, как правило, он уже очень худой, то теперь вам следует сосредоточиться исключительно на силовых тренировках.
Я уверен, что у тебя есть определенный взгляд в твоей голове, которого ты хочешь достичь. Так тренируйте части своего тела наиболее интенсивно, которые вы хотите заставить расти!
Вы хотите, например. отличная задница, тогда не стоит тратить слишком много времени на тренировки груди. Потому что часть тела, которую вы тренируете, будет расти, в то время как части тела, которые вы не тренируете, будут оставаться относительно одинаковыми в своем развитии. Конечно, есть много упражнений, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц, но вы не должны тратить слишком много времени на эти упражнения, если ваши целевые мышцы совершенно разные.
Затем вы должны тренировать мышцы-мишени с соответствующим объемом (т.е. упражнениями для этой группы мышц) и более высокой частотой (не менее 2 раз в неделю).
Примечание. Если ваша цель — сила, действуйте соответственно! Мои советы касаются исключительно оптического эффекта, то есть бодибилдинга и достижения определенного образа тела. Власть играет здесь подчиненную роль.
Как уже упоминалось выше, я не говорю, что вы должны заниматься только силовыми тренировками — если только ваш процент жира в организме действительно не очень низкий. Потому что некоторые тренировки на выносливость помогают организму распределять питательные вещества и полезны для сердечно-сосудистой системы. Для достижения этого эффекта должно быть достаточно 15-20 минут умеренного, равномерного движения (например, на эргометре), отдельно от силовых тренировок или после них.
Дополнительно скоординированная диета с небольшим избытком ккал и несколько более высоким содержанием белка в рационе (акцент на «немного выше», потому что гораздо больше автоматически не приносит больше!) может значительно ускорить ваш прогресс в наращивании мышечной массы.
Но так же, как с белком, вы должны выбрать здесь только «немного более высокий» диапазон. Чрезмерно высокий избыток ккал быстро приводит к нежелательному увеличению жира в организме.
Мои лучшие упражнения для ягодиц:
Мои лучшие упражнения для спины:
Мои лучшие упражнения для плеча:
Мои главные упражнения для желудка:
- Хрустальная машина
- Отказаться от приставок
- Обратные хрусты
- Хрустит на кабеле
РЕЗЮМЕ
Потеря жира и наращивание мышечной массы имеют разные требования. Стремление к обеим целям одновременно увеличивает время, необходимое для достижения желаемых результатов.
Вам также нужно больше времени, чтобы тренироваться и тщательно планировать свою диету. И наращивание мышечной массы, и потеря жира будут развиваться очень медленно, что часто приводит к разочарованию.
Разделение целей и индивидуальная атака на них обычно приводят к большей мотивации и улучшению результатов, а также к более быстрым результатам. Я показал вам две стратегии, согласно которым вы должны сначала достичь желаемого процента содержания жира в организме, а затем сосредоточиться исключительно на наращивании мышц. может.
Быстрее, видимые результаты. Меньше разочарований. Больше удовольствия от фитнеса
Всего наилучшего для вашей трансформации!