Определите потребление энергии: скорость основного обмена и производительность метаболизма
Это звучит знакомо для вас: вы почти ничего не едите весь день и все еще набираете вес, но ваша девушка ежедневно наполняется нездоровой пищей и остается стройной (или даже худеет). Почему это так?
С одной стороны, количество потребляемой пищи, конечно, полностью субъективно оценивается каждым человеком и во многом зависит от собственных рецепторов сытости в желудке, с другой стороны, существуют причины, по которым некоторые люди могут просто и просто есть больше, чем другие, не набирая вес
Можете ли вы каким-то образом предсказать, сколько вы должны съесть или даже должны набрать или похудеть?
Да, вы можете!
Скорость основного обмена и активность
Что отличает ваше собственное потребление энергии?
Общий оборот энергии состоит из основного оборота и оборота производительности.
Базовый уровень метаболизма + уровень метаболизма = общий энергетический обмен организма
Скорость основного обмена — это количество энергии, которое наше тело использует в мире — даже если вы лежите на диване и смотрите телевизор весь день. Энергия основного метаболизма — это то, что ваш организм должен ежедневно тратить на поддержание жизненно важных функций (например, сердцебиение, температура тела, пищеварение и т. Д.).
К сожалению, мы можем влиять только на наш основной обмен в ограниченной степени.
Многие сейчас будут кричать: но это значит, что мы сжигаем больше ккал, чем больше мышц мы наращиваем … или нет?
Это верно.
НО отрезвляющая правда выглядит так:
На каждый 1 кг дополнительной мышечной массы вы сжигаете на 13 ккал в день больше, чем если бы у вас ее не было. И — вопреки всем слухам — тело не нарастает мышцы очень быстро. Для женщины естественное наращивание 2 кг мышц в год — это много. Для мужчин вы можете рассчитывать на 4-5 кг в год. Скорость наращивания постоянно уменьшается с увеличением мышечной массы и возраста.
Другим фактором, на который мы вряд ли можем оказать влияние, является наше генетическое программирование и, следовательно, высвобождение гормонов, ферментов и других факторов, которые вырабатываются нашим организмом для метаболизма поглощенных питательных веществ.
Другим фактором является собственный термогенез организма (тепловыделение):
Некоторые люди имеют очень высокий уровень активности в термогенезе, не зависящем от производительности, что означает, что многие из потребляемых калорий «испаряются» в виде тепла.
Это может составлять немалую часть ежедневного ккал. Если у вас нет этой черты с рождения (благодаря вашим генам), вы не сможете ее приобрести.
Точно так же, как некоторые люди, благодаря своей генетике, развивают более спортивную морфологию и строят более легкие мышцы, чем другие.
Но есть кое-что, на что вы можете повлиять: ваш доход от производительности
Преобразование мощности описывает количество энергии, которое вы потребляете в процессе деятельности.
Занятия, в которых много энергии, — это, конечно, тренировка силы и выносливости. Однако активность не всегда должна означать спорт. Вы также используете энергию в своих повседневных делах, таких как работа, покупки продуктов, работа по дому и свободное время. И сколько энергии вы используете, полностью зависит от вас.
Чем больше вы двигаетесь, тем выше производительность. Даже небольшие изменения в повседневной жизни могут увеличить текучесть кадров:
- поднимайтесь по лестнице чаще
- велосипед на работу
- вечером вместо того, чтобы смотреть телевизор, идите гулять
- все больше убираюсь и убираюсь
- озеленение и покос газона
- чаще решаются танцевать на танцполе в дискотеке
- больше секса
Более напряженные и сложные действия, конечно, потребляют больше энергии, чем простые действия.
В коротком отряде HIIT (тренировка с высокой интенсивностью) вы можете использовать столько же энергии, сколько и в более длительной, но менее напряженной единице выносливости с низкой или средней скоростью. А если у нас уже есть снаряжение для выносливости: если у вас есть выбор, тогда используйте снаряжение, где вы должны держать себя в вертикальном положении, например. Беговая дорожка и эллиптический станок. Потому что, когда вам нужно двигаться в вертикальном положении, вы используете больше энергии, чем, например, когда вы сидите. на эргометре.
Это были факты в сфере продаж энергии. Теперь мы хотим выяснить, как вы можете определить собственное потребление.
Сколько ккал вы потребляете в день?
Вы можете узнать, сколько на самом деле «слишком много» или «слишком мало», используя несколько методов.
1-й метод: ведите дневник и измеряйте
Очень надежный способ узнать потребление энергии — это создать (или иметь) план питания с точно рассчитанным количеством энергии. Этот план диеты затем едят в течение 2-4 недель и тщательно проверяют и документируют, какие изменения происходят в вашем организме. Это имеет смысл, если вы измеряете себя каждые две недели и регулярно взвешиваете себя (утром, после посещения туалета, натощак).
Теперь все, что вам нужно сделать, это записать и посмотреть. Если вы набираете вес, ваш ккал был установлен слишком высоко. Если вы теряете вес, ваш ккал был установлен слишком низко. Если ваш вес и измерения остаются прежними, это, скорее всего, точное потребление.
2-й метод: арифметика
Не очень точный, но не очень трудоемкий метод — вычислить потребность по формуле.
Сначала рассчитывается базовая скорость метаболизма, а затем добавляется доход от услуг. Доход от услуг определяется вашим собственным предполагаемым уровнем активности (уровень личной активности) ) и должен использоваться по-разному в зависимости от рода занятий, отдыха и спорта
Расчет основного обмена веществ:
мужчины:
GU = 66 + (13,7 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,8 * возраст в годах)
Женщины:
ГУ = 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * размер в см) — (4,7 * возраст в годах)
Расчет общего оборота энергии: — базальный метаболизм * фактор активности — очень легко: GU * 1,2 — нормальная активность: GU * 1,4 — умеренно активен: GU * 1,6 — активен : GU * 1.8 — очень активно: GU * 2.0 — очень активно: GU * 2.2
Я рекомендую комбинировать этот метод с первым, то есть вычислять ваши потребности, а затем использовать план и измерение для проверки правильности рассчитанных вами макросов и ккал.
3-й способ: Body-Monitor
На данный момент самый безопасный метод (вне лаборатории) предлагается с помощью так называемых устройств контроля тела. Эти устройства носят на плече или запястье.
Кожа очень быстро реагирует на различные повседневные ситуации (например, вы очень быстро краснеть, если чувствуете смущение) и, таким образом, предоставляет прекрасную информацию о том, как мы двигаемся и сколько энергии используется.измеряют изменения в нашем самом большом органе в течение дня: коже.
Дополнительные функции этих мини-компьютеров, такие как шагомеры, мониторы сердечного ритма, мониторинг сна и т. д., также помогают максимально точно рассчитать потребность.
Зная его потребности, легко направить тело в правильном направлении. Если ваша цель — похудеть, ешьте по необходимости, если набираете вес, ешьте выше нее.
Если вы спросите себя сейчас: сколько ниже / выше правильно или хорошо?
Как насчет наращивания мышечной массы? Тебе нужно больше есть или достаточно просто заниматься спортом.
Всего наилучшего.